Vegetarian Guide Indonesia

Susu Kacang Kedelai

Susu kacang kedelai atau lebih tepatnya sari kacang kedelai, ada juga yang menyebutnya sari dele, merupakan sumber protein nabati yang terbaik. Dibandingkan dengan susu sapi, khasiat susu kacang kedelai jauh lebih baik. Selain mengandung protein tinggi, susu kacang kedelai juga rendah lemak, sehingga aman diminum oleh siapa saja.

Berbagai manfaat susu kacang kedelai antara lain, meningkatkan metabolisme tubuh, menurunkan tekanan darah dan kolesterol, menstabilkan kadar gula darah, anti keropos tulang, menambah daya ingat dan masih banyak lagi lainnya.

Cara membuat susu kedelai juga sebenarnya tidak sulit. Pilihlah kacang kedelai yang kualitasnya paling baik supaya hasilnya pun baik dan enak diminum. Sering kali hasil pembuatan susu kacang kedelai terasa bau langu, yaitu bau khas kacang-kacangan mentah.

Untuk menghilangkan bau langu tersebut disarankan merendam kacang kedelai dalam air panas selama 10 - 15 menit sebelum digiling, dan pada saat menggiling menggunakan air panas dengan suhu antara 80 - 100 derajat Celcius.

Berbagai merk mesin pembuat susu kacang kedelai juga tersedia di pasaran, ada yang jutaan rupiah, dan ada juga yang hanya ratusan ribu rupiah saja. Saya sendiri memakai merk Akebonno Soyabean Milk Maker yang saya beli dari ITC Mangga Dua harganya sekitar 300 ribu, sudah dipakai sekitar setahun, sampai sekarang masih awet.

Namun jika tidak mau repot dan ingin yang lebih praktis, di supermarket juga tersedia susu kacang kedelai dalam kemasan kotak. Saya menemukan merk Soyfresh, susu kacang kedelai yang sudah diperkaya dengan kalsium dan berbagai vitamin. Soyfresh diproduksi oleh Ace Canning Corporation Sdn Bhd, Malaysia dan dimport oleh PT. Arthamas Makna Sejati, Jakarta Indonesia. Selain Soyfresh, terdapat merk Home Soy yang memakai brown sugar (gula coklat).

“Jika kita meminum susu kedelai, sebaiknya pilih yang diperkaya dengan kalsium. Sebab, kandungan kalsium susu kedelai murni hanya sekitar 150 mg per gelas. Sementara, susu kedelai yang diperkaya dengan kalsium memiliki  kandungan 500 mg setiap gelasnya” Kalimat ini dikutip dari artikel bertajuk “Asupan Nutrisi Untuk Vegetarian” yang dilansir oleh Kompas Online pada tanggal 15 Des 2009, dengan nara sumber: Dr Johanes C Chandrawinata, MND, SpGK, dokter spesialis gizi klinik Rumah Sakit Melinda, Bandung.

Vegetarian adalah pilihan untuk hidup sehat dan sekarang sedang tren. Tetapi banyak orang bertanya-tanya bagaimana cara menjadi vegetarian yang benar. Senin (25/1/2010) detikHealth mewawancarai saya tentang bagaimana cara mudah menjadi vegetarian dengan tetap sehat.

Berikut ini petikan wawancara tersebut:

Bagaimana cara memulai menjadi vegetarian?

Mudah sekali untuk memulai bervegetarian. Saya sarankan mulai mengurangi daging secara bertahap, agar tubuh bisa melakukan penyesuaian. Misalnya mulai mengurangi makanan daging binatang berkaki 4, kemudian berkaki 2, kemudian binatang laut, dan seterusnya.

Secara intensitas juga dikurangi bertahap, misalnya tadinya setiap hari makan daging, cobalah tidak makan daging seminggu sekali, kemudian seminggu 3 kali, dan akhirnya setiap hari tidak makan daging. Kemudian tahap lebih lanjut, kuah makanan yang ter-”cemar” daging juga tidak boleh, demikian juga minyak bekas menggoreng makanan hewani.

Usia berapa sudah bisa menjadi vegetarian?

Menurut saya usia di dalam kandungan pun boleh vegetarian, dengan catatan si ibu harus memperhatikan gizi dan nutrisi yang dikonsumsinya, dan tentunya konsultasikan dengan dokter yang mendukung vegetarian.

Apa benar jika menjadi vegetarian badan menjadi tidak bertenaga?

Tidak benar bahwa menjadi vegetarian badan jadi tidak bertenaga. Buktinya banyak atlet yang bervegetarian dan berprestasi. Orang yang bervegetarian lalu badannya jadi tidak bertenaga dapat dipastikan tidak memperhatikan pola makan dan asupan gizinya. Pemakan daging pun akan tidak bertenaga jika kekurangan gizi.

Adakah pantangan orang sakit tertentu yang tidak bisa menjadi vegetarian?

Rasanya tidak ada orang sakit tertentu yang tidak bisa bervegetarian. Karena bervegetarian justru makin sehat. Biasanya dokter justru menyarankan banyak makan sayuran jika sudah kena penyakit-penyakit berat tertentu.

Seperti apakah cara makan yang benar untuk vegetarian?

Cara yang benar adalah makanlah dengan menu yang bervariasi, seperti tahu, tempe, variasi sayuran aneka warna, variasi kacang-kacangan, variasi aneka jenis jamur, jangan terlalu sering makan gorengan, makanan bersantan, hindari telur, jangan terlalu banyak garam atau gula. Dan jangan lupa untuk minum air yang cukup dan banyak makan buah-buahan.

Apakah sulit menjadi vegetarian sementara di keluarga tidak ada yang menjadi vegetarian?

Mungkin bukan sulit, tapi agak repot jika dalam keluarga harus menyediakan makanan untuk non vegetarian dan juga menyediakan untuk yang vegetarian. Karena itu paling baik sekeluarga sama-sama vegetarian. Jika dalam keluarga hanya Anda yang vegetarian, jangan patah semangat, karena itu pertanda permulaan yang baik untuk keluarga Anda.

Repotkah menyediakan makanan vegetarian?

Makanan tradisonal kita kan banyak yang vegetarian seperti gado-gado, karedok, urap, lalapan dan lain-lain. Tapi kalau mau beli di luar juga sekarang sudah banyak di kafe, kantin, food-court atau rumah makan yang menyediakan masakan vegetarian. Saya punya daftarnya di http://www.vegetarian-guide.com/vegetarian-restaurants-indonesia

Adakah risikonya kalau menjadi vegetarian?

Risikonya tidak ada. Hanya saja berdasarkan pengalaman pribadi, kadang ada teman yang suka mencemooh kita dalam batas bergurau. Tapi itu tidak apa-apa, karena kita tahu mereka yang mencemooh itu sebenarnya tidak paham.

Apa manfaat menjadi vegetarian?

Manfaatnya banyak sekali. Dari aspek kesehatan sudah banyak penelitian menunjukkan terbukti jauh lebih sehat. Dari aspek lingkungan, sekarang para pakar lingkungan membeberkan ternyata peternakan menjadi penyumbang terbesar pemanasan global, jadi dengan bervegetarian berarti kita turut menyelamatkan bumi kita. Dengan bervegetarian kita juga lebih berpotensi terhindar dari penyakit-penyakit yang menular melalui hewan seperti penyakit sapi gila, flu burung, flu babi, flu kambing.

Bagaimana tips menjadi vegetarian yang baik, karena kondisi lingkungan kadang-kadang membuat vegetarian tidak disiplin?

Menurut saya, kalau ingin bervegetarian dengan baik, tentunya kita harus lebih sering berkomunikasi atau bersosialisasi dengan lingkungan orang-orang yang bervegetarian, sehingga ketika kita berada di lingkungan yang tidak mendukung, disiplin kita tetap terjaga. Punya teman yang sama-sama vegetarian juga sangat membantu menjaga semangat bervegetarian. Berbagilah dengan lingkungan disekitar kita info-info vegetarian, sehingga mereka menjadi tahu manfaatnya.

http://health.detik.com/read/2010/01/25/103224/1285285/775/menjadi-vegetarian-yang-benar

Ternyata bervegetarian itu tidak sulit, tidak harus selalu mencari makanan vegetarian di restoran yang mahal-mahal. Menu vegetarian yang mudah adalah sepiring nasi urap. Leluhur kita sejak zaman dulu sudah menciptakan nasi urap sebagai sajian dalam upacara pertanda syukur berkaitan dengan kelahiran seseorang.

Sepiring nasi urap memiliki keindahan warna warni yang menakjubkan. Di balik itu, sesungguhnya tersimpan sumber nutrisi yang luar biasa lengkap dan memiliki syarat gizi seimbang: ada karbhohidrat, ada vitamin, dan mineral, ada protein, ada lemak, serat pangan, bahkan air.

Mari kita simak lebih detail, apa saja yang kita dapatkan dengan mengkonsumsi sepiring nasi urap: Read more…

Mungkin diantara anda masih banyak yang ragu tentang kualitas makanan untuk para vegetarian. Berikut ini adalah daftar komponen nutrisi dominan yang ada di dalam makanan vegetarian yang ternyata juga mampu maksimal memenuhi kebutuhan protein dalam tubuh.

Dengan membandingkan komponen yang ada di makanan dan kebutuhan rata-rata, maka diharapkan kita tidak perlu kuatir akan kekurangan gizi. (Semua ukuran makanan di bawah ini dalam ukuran 100 gram)

Energi
Kebutuhan rata-rata orang dewasa 2000 kalori.
Sumber energi tinggi terdapat pada Olive oil 884 kcal dan Walnut 642 kcal.

Protein
Kebutuhan rata-rata orang dewasa 50 gr.
Sumber protein  tinggi terdapat pada kacang kedelai 36,5 gr; lentil 28,1 gr; kacang hijau 23,9 gr. (Bandingkan dengan daging sapi/kambing tanpa lemak 20,2 gr).

Karbohidrat

Kebutuhan rata-rata orang dewasa 300 gr/hari untuk 2000 kalori diet.
Sumber karbohidrat tinggi terdapat pada nasi putih 79,3 gr; kismis 71,7 gr; pisang 21.0 gr.

Serat
Kebutuhan rata-rata orang dewasa 25 gr/hari.
Sumber serat tinggi terdapat pada bekatul 42,8 gr; lentil 30,5 gr; apel 2,7 gr. (Bandingkan dengan daging hewan yang tidak mengandung serat sama sekali).

Vitamin
Vitamin adalah zat penting yang diperlukan untuk membantu kelancaran zat gizi dan proses metabolisme. Kekurangan vitamin dapat berakibat terganggunya kesehatan, karena itu diperlukan asupan harian dalam jumlah tertentu yang idealnya bisa diperoleh dari makanan. Jumlah kecukupan vitamin per hari ditetapkan sebagai Recommended Daily Allowance/RDA.

Vitamin A, untuk kesehatan mata, jaringan tubuh, mempercepat proses penyembuhan luka/infeksi, sebagai antioksidan yang membantu merangsang & memperkuat daya tahan tubuh, mempertahankan kesehatan kullit & rambut. Kebutuhan rata-rata orang dewasa 1000 IU/hari. Sumber terbaik: wortel, bayam, alpukat, alfalfa, buncis, katuk, kentang, tomat, labu kuning, dll.

Vitamin B1 (Thiamin/Tiamin), untuk memelihara fungsi saraf, mengoptimalkan aktifitas kognitif dan fungsi otak, membantu proses metabolisme karbohidrat, lemak, protein dan mengatur sirkulasi serta fungsi darah. Kebutuhan rata-rata orang dewasa 1,5 mg/hari. Sumber terbaik: biji bunga matahari 2,29 mg; wheat germ 1,88 mg; kedelai 0,874 mg; beras pecah kulit; buah dan sayuran.

Vitamin B2 (Riboflavin), untuk mencegah katarak, gangguan pencernaan, kulit dan depresi. Kebutuhan rata-rata orang dewasa 1,7 mg/hari. Sumber terbaik: kacang kedelai 0,870 mg; bekatul 0,577 mg; sayur-sayuran hijau.

Vitamin B12 (Cyanocobalamine/Sianokobalamin)
Fungsi: Mengatur pembentukan sel darah merah, mencegah kerusakan dinding saraf, sintesa DNA, mengubah karbohidrat, lemak dan protein menjadi energi.
Kebutuhan rata-rata orang dewasa 2-3.5 microgram per hari.
Walaupun banyak terdapat pada daging hewan, tetapi terdapat juga sedikit pada tempe, spirulina, rumput laut, dan bakteri di usus dapat memproduksi Vitamin B12 ini.  Demi keamanaan bagi yang Vegan disarankan untuk mengkonsumsi supplemen B12.

Vitamin C
Fungsi:  membantu penyembuhan luka, penyerapan zat besi dan kalsium, dan mempertahankan kesehatan kulit dan jaringan. Kebutuhan rata-rata orang dewasa 60 mg per hari.
Sumber terbaik:  jambu biji 184 mg, kiwi 98 mg, broccoli 93.2 mg, jeruk 53.2 mg, segala macam buah dan sayuran hijau berdaun (bayam, brokoli dll.).

Vitamin D
Fungsi: membantu pembentukan gigi dan tulang dan pembekuan darah.
Kebutuhan rata-rata orang dewasa 400 IU.
Sumber terbaik: sinar matahari.

Vitamin E
Fungsi: mempertahankan kesehatan umum, kulit dan rambut, memperlambat proses penuaan, sebagai antioksidan, menaikkan kekebalan tubuh.
Kebutuhan rata-rata orang dewasa 10-30 IU per hari.
Sumber terbaik: minyak gandum, biji mentah, biji bunga matahari, alpukat, buncis, taoge, kangkung, sayuran dll.

Vitamin K
Fungsi: membantu terbentuknya senyawa-senyawa pembeku darah, menjaga tulang dari kerapuhan.
Kebutuhan rata-rata orang dewasa 80 mikrogram.
Sumber terbaik: alfalfa, taoge, gandum, sayuran hijau dll

MINERAL
Mineral dibutuhkan tubuh untuk menjaga agar organ tubuh berfungsi secara normal.

Kalsium
Fungsi: proses pembentukan tulang dan gigi, berperan dalam tekanan darah dan sistim hormonal. Kebutuhan rata-rata orang dewasa 800 mg per hari.
Sumber terbaik:  biji wijen 975 mg, kedelai 277 mg, almond 266 mg, kubis 47.0 mg, bayam 99mg, gandum utuh, tumbuhan polong dll.

Fosfor
Fungsi: menjaga kondisi tulang dari kehilangan kalsium, membentuk otot, dan membantu sintesa hormone testosterone.
Kebutuhan rata-rata orang dewasa 1000 mg per hari.
Sumber terbaik: Polongan, sayuran dan buah-buahan.

Magnesium
Fungsi: untuk kesehatan jantung dengan membantu mengatur ritme dan aktivitas jantung.  Bagi manula dapat membantu penyerapan kalsium oleh tubuh unyuk menjaga kesehatan tulang dari resiko osteoporosis.
Kebutuhan rata-rata orang dewasa 350 mg per hari.
Sumber terbaik: biji bunga matahari 354mg, bekatul 611 mg, biji wijen 351 mg, almond 296 mg, kacang mete 260 mg, tahu 103 mg, kentang 21.0 mg.

Besi
Fungsi:  membantu pembentukan sel darah merah dan sel otot.
Kebutuhan rata-rata orang dewasa 10-18 mg per hari.
Sumber terbaik:  kedelai 15.7 mg, bekatul 10.6 mg, pollen 9 mg, pistachios 6.8 mg, biji bunga matahari 6.77 mg, garbanzo 6.2 mg, almond 3.7 mg, bayam 2.71 mg, kacang ercis 1.47 mg.

Selenium
Fungsi: Melindungi sel-sel (jantung, darah) dari kerusakan karena oksidasi dan diperlukan untuk metabolisme iodin.
Kebutuhan rata-rata orang dewasa 55 mcg per hari.
Sumber terbaik: gandum utuh, beras pecah kulit, Brazil nut, biji-bijian.

Potasium
Fungsi: Bekerja sama dengan sodium menjaga keseimbangan cairan di dalam sel dan mengirim impuls saraf; juga memegang peranan penting dalam kerja otot termasuk otot jantung.
Kebutuhan rata-rata orang dewasa 2000-3500 mg per hari.
Sumber terbaik: kedelai 1,797 mg, almond 732 mg, apokat 599 mg, bayam 558 mg, wortel 323 mg.

Sodium
Fungsi: Menjaga keseimbangan cairan di luar sel, memudahkan bekerjanya impuls saraf.
Kebutuhan rata-rata orang dewasa 150 mikrogram per hari (+ ¼ sendok teh garam meja).
Sumber terbaik: Asparagus, mentimun, seledri, wortel, kelapa, rumput laut.

Sumber: Indo Family Health